- ★1日に３５０ｇ 「厚生労働省摂取目標」
- ★食べる工夫を
- ★野菜の魅力
350ｇの野菜はおおよそ両手のひらにのる量と考えましょう。そして、
緑黄色野菜１２０ｇとその他の野菜２３０ｇを摂るのが目安です。
お味噌汁に野菜を入れて具たくさんにしたり、食パンだけ食べるのではなく、野菜をのせてオープンサンドにしたりすると、少しずつ増やすことができます。また、加熱すると野菜のかさを減らすことができたっぷり食べることができます。
〇味わい・香り・彩り・食感・豊富な種類など、野菜の楽しみはたくさんあります。
〇野菜のもつビタミンやミネラルは、たんぱく質や炭水化物など体を作り、エネルギー源になる食材がうまく働くためにパワーを発揮します。
〇食物繊維はお腹の調子を整え、血糖の上昇を緩やかにし、便秘予防にもつながると言われます。
〇野菜は噛み応えがあるので、よく噛むことが必要となります。ゆっくりよく噛んで食べると満腹のサインが脳に伝わりやすく食欲が抑えられることや、脳の活性化や、唾液の分泌が増え消化を助けるなどの効果もあります。
食事は野菜だけではなく、主食＋主菜＋副菜を組み合わせて食べることにより、必要な栄養素をまんべんなく摂ることができます。
第7話はジャムのおはなしです。
ジャムは果物などの鮮やかな色合いと、素材の風味を生かした甘みのある味わいが好まれる食べ物ですね。
現在、一般にジャム類は、
①ジャム
②マーマレード
③ゼリー の3種類に分けられています。
ジャムは、現在では定義や規格がいろいろと決められていますが、もともとは砂糖漬けの保存食です。
果物に砂糖を加え加熱濃縮し、ゼリー状に固めた食品で、果物に含まれるペクチンが糖と酸に反応し、ゼリー状に固まる性質を利用して作られています。
ジャム加工は、一時的に大量に採れる果物を、よりおいしく食べたり保存したりする方法として発展してきました。
ジャムの歴史は実はとても古く、１万年～１万５０００年以上前の旧石器時代後期にジャムが作られていた様子がスペインの遺跡から発見されています。人間がミツバチの巣から蜜を集めている壁画や果実を土器で煮た跡などが見つかっており、これがジャム作りの起源といわれています。
日本で初めてジャムをつくったのは、明治10年、東京の勧農局（現：農林水産省の一部）で、そのいちごジャムを試売したそうです。
その4年後、1881年（明治14年）に、長野県人により缶詰のいちごジャムが作られ、日本でもジャム作りが盛んになったといわれています。
果物に限らず野菜のジャムなども作られていたり、甘さが控えめのものや、果物の形が残っているものなどがあり、毎日の食卓が華やかになります。色んなジャムを楽しみたいですね。
喜右衛門の有機ジャムのご紹介＞＞
第6話はこんにゃくのおはなしです。
こんにゃくは煮物やさしみ、おでんの具など、日頃の生活でも親しみやすい食材ですが、どんな材料からどんなふうに作られているかはあまりよく知られていません。
今回はこんにゃくの材料やたべるとこんなにいいことが！という効果をご紹介したいとおもいます！
- ①こんにゃくのルーツ こんにゃくは「こんにゃく芋」というサトイモ科の植物の球茎から作られる 加工食品です。
- ②こんにゃく芋について
- ③こんにゃく芋の種類について 日本には、古くから栽培されている「在来種」「備中種」という種類がありましたが、これらはそれぞれが似た性質を持っていたため、掛け合せて品種改良することが難しく、大正時代に中国から「支那種」という種類を輸入することで、より栽培しやすい品種を作ることに成功したそうです。
- ④こんにゃく芋の栽培について こんにゃく芋は葉に傷がつくだけでも病気になってしまうほどデリケートな植物のため、強い日光や、干ばつ、水はけのわるい場所ではうまく育ちません。
- ⑤こんにゃくの成分 こんにゃくは食物繊維が豊富です。こんにゃくは、昔から「おなかの砂おろし」や「胃のほうき」などといわれてきました。
こんにゃく芋の原産はインドシナ半島といわれ、現地では芋の形状から「象の足」という異名があるそうです。
こんにゃく芋はタネイモから増やします。
【1年目春】タネイモを植えると新イモができ、そこから地下茎が伸び
【1年目秋】生子（きご）ができます。この生子を一度収穫し
【2年目春】再植付けをしたもの…1年生、
【2年目秋】↑これを秋に収穫したもの…2年生、
【3年目春】↑これを春に植えて
【3年目秋】↑これを収穫したもの…3年生と呼びます。
こんにゃく作りに適しているのはこの3年生ですが、こんにゃく芋は低温に弱く腐りやすいため、収穫してから次に植えるまでの管理がとても難しい作物だそうです。
それまでは長年の経験と運まかせだったため、「運玉」とも呼ばれるほど栽培者 泣かせの作物だったそうです。
これは食物繊維の豊富なこんにゃくを食べることで、腸の動きを良くして、体内の有害なものを早く外に排出する効果があるということで、便秘にも効果的です。
こんにゃくは栄養のバランスを良くするためにも、他の食品と組み合わせて適量食べましょう。
喜右衛門では有機栽培で育てたこのこんにゃく芋を材料に、ご注文いただいてからこんにゃくにしてみなさんにお届けします。
有機栽培した大豆の茎やさやを燃やして作った、天然の凝固剤である灰汁を使い、昔ながら製法で100%国産の有機手づくりこんにゃくをお作りしています。
喜右衛門のこんにゃくはとってもジューシー。軽くさっと湯がいて味噌だれでお召し上がりいただくのがおすすめ！ぜひおためしください。
喜右衛門の有機こんにゃくのご紹介＞＞
喜右衛門の有機みそだれのご紹介＞＞
毎月30日は「みその日」とされています。
30日が「みそか＝三十」の語呂合わせで、全国味噌工業協同組合連合会が１９８２年９月に定めています。
このような食の記念日にその食に興味を持ち、その食をより身近に取り入れるきっかけにしていただきたいと思います。
みその歴史は古く、およそ1300年ほど前から調味料として使われたとされ、私達の食を支えてきました。
みそと言えば、毎日みそ汁にして食しておられる方が少なくないでしょう。
しかし、
みそ汁というと、食塩量が気になる方も多いかもしれません。
でも、具たくさんにすることで、具の野菜やキノコなどの働きで過剰な食塩は外へ排泄する力も高まります。
また、このように「具たくさんみそ汁」はよく噛むことにつながります。
よく噛んでゆっくり食べることは、下記のような様々なメリットがあります。
- ★よく噛んで食べることは、脳の血液量を増加させて脳細胞の活動が活発になり、認知症の予防につながります。
- ★噛む回数を増やすことによって、唾液の分泌もよくなります。
- ★よく噛んでゆっくり食べると満腹感が得られやすくなり、食べ過ぎの防止につながります。
そのため、食事は20分以上、時間をかけることが理想的です。
さらに、唾液に含まれる消化酵素の働きによって食べものの消化吸収が良くなります。
さあ！よく噛んでゆっくり食を楽しみましょう。
～食卓には、主食・主菜・副菜の3つの器を揃えましょう～
昔から日本の食卓の風景というと
★主食(ごはん・パン・麺などの主に炭水化物）
★主菜（肉・魚・卵・大豆・大豆製品などの主にたんぱく質・脂質）
★副菜（野菜などの主にビタミン・ミネラル）
★もう一品（汁物、乳製品、果物など）と器が揃っている様子が目に浮かびますね。
この形態が、私たちのカラダにやさしい、バランスのとれたお食事と言われています。
また、丼や一品ものでも、主食・主菜・副菜・もう一品（汁物、乳製品、果物など）と器を揃えると、バランスが整います。
加熱により香ばしい香りが生まれ、粉にすることで消化が良くなり、栄養豊富な食材として人気があります。
「きな粉」には大豆の栄養が丸ごと含まれていて、大豆イソフラボン・オリゴ糖・食物繊維・大豆たんぱく質などが豊富です。
その他、ビタミンＢ１・Ｂ２などのビタミン類や、カルシウム・鉄などのミネラルも含まれています。
でも、やっぱり家族には健康な食事で一日をスタートしてもらいたい。
そんなお母さんに、管理栄養士キリさんがおすすめな一杯は、カップでいただくみそ汁です。
カップに、味噌と、具となる材料を入れ、お湯を注いでよく混ぜるだけ。簡単であっという間に出来上がるみそ汁です。
ポイントは食べる直前に鰹節を入れること。香りもよく出汁も出て本格味噌汁にひけを取らないできあがりです。
＝＝＝[キリさんの一言メモ]＝＝＝
朝、寝起きは体温が下がっていますので、温かいものは体温を上昇させて目がスッキリ。
お味噌汁をお奨めするのは、味噌に含まれる成分が身体にとってもよいからです。ビタミン、ミネラルなど栄養素が豊富でお腹の調子も整えてくれます。
喜右衛門のお味噌は、塩分を気にされている方にもお召し上がりいただきやすい減塩です。ぜひ日々の食事にお味噌をプラス!してみてください。
さらに昨今は、大豆に含まれている「大豆イソフラボン」が注目を集めており、がんや骨粗しょう症の予防に効果を発揮します。
また、オリゴ糖も含まれており、腸内の善玉菌を増やして腸内環境を良くしてくれます。
黒豆は大豆の一種で、丹波の黒豆は大粒でしっかりとしていて、シワがなく、独特の甘みを持つ逸品です。
黒豆の特有の成分である「アントシアニン」は、種皮に含まれている色素成分で、抗酸化作用があります。